Milloin voi juosta synnytyksen jälkeen, osa 2

*Tämä kirjoitus on toinen osa aiemmin julkaisemaani artikkeliin, jonka löydät täältä


Lantionpohjalihasten vaikutus liikuntaan ja muuhun elämään


On huomioitava, että esimerkiksi kohdun laskeuma voi tulla vielä useamman vuoden kuluttua synnytyksen jälkeen, jos siihen on geneettistä alttiutta ja/tai on unohtanut harjoittaa tukilihaksiaan


Tapaan hyvin usein yli nelikymppisiä naisia, jotka eivät enää edes ajattele, että heidän jo aikuisten lastensa synnytys vaikuttaisi heihin itseensä mitenkään. Valitettavasti äitien kuntotumiseen on alettu vasta aivan hiljattain kiinnittää Suomessa enemmän huomiota, ja varsinkin vielä hiukan vanhemmilla naisilla synnytyselimet saattavat vain "kulkea siinä mukana" ilman että niitä sen enempää mietitään, ja apu mahdollisiin vaivoihin joko haetaan lääketieteelliseltä puolelta tai unohdetaan koko asia. 

Kaikkien, niin synnyttäneiden kuin lapsettomienkin, olisi hyvä muistaa huolehtia lantionpohjalihastensa kunnosta. Lantiota voidaan pitää kehomme keskuksena, joka yhdistää ylä- ja alavartalossa tapahtuvan liikkeen. Lantionpohjassa sijaitsevat sukuelimet sekä niiden toimintaan osallistuvat lantionpohjan lihakset. Lantionpohja ja lantionpohjan lihakset sijaitsevat alimpana lantiossa ja kannattelevat kaikkia yllä olevia rakenteita ja sisäelimiä. Lantion alue kannattelee suurinta osaa koko kehomme painosta.



Lantionpohja muodostuu hyvin elastisesta ja joustavasta lihas- ja sidekudosrakenteesta, jonka läpi kulkeutuvat virtsaputki, peräsuoli sekä sukuelimet. Lantionpohjan ja lantionpohjan lihasten tärkeimpiä tehtäviä on kannatella vatsan alueen ja lantion sisäelimiä, säädellä virtsaamista ja ulostamista sekä tukea lanneselkää. Lantionpohjan lihakset huolehtivat kehon asennon hallinnasta yhdessä kehon muiden lihasten kanssa. Lantionpohjan lihakset ovat tärkeät seksuaaliterveyden kannalta-niin naisilla kuin miehilläkin.

Synnytystä edeltävällä ja sen jälkeisellä lantionpohjan harjoittelulla pyritään nopeuttamaan toipumista ja ehkäisemään myöhempiä lantionpohjan toimintahäiriöitä, kuten virtsankarkailua. Tässä voi kuitenkin joskus kohdata ikävän ongelman: Väsynyt ja kiusattu hermosto ei tahdo tunnistaa lantionpohjan liikkeitä, varsinkin sektion ja vaurioita aiheuttaneen synnytyksen jälkeen. Tällöin ongelma on hyvä tunnustaa ja hakea apua asiaan perehtyneiltä ammattilaisilta, sillä väärään suuntaan harjoitetut lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa hyvin kiusallisia vaivoja, esimerkiksi joutua spasmiin, joka taas voi jopa voimallaan esimerkiksi kääntää häntäluun peräaukon eteen.

Kuinka lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa

Kaikessa liikunnassa lantiopohjan lihakset pitää aina huomioida. Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joten niiden toimintaan voidaan itse vaikuttaa. Harjoitteita voi tehdä missä vain ja milloin vain. Näiden lihasten aktivointi sujuu huomaamattomasti, ja niiden tulisikin aktivoitua automaattisesti kaikissa arjen toiminnoissa. Mikäli näin ei tapahdu, hermotusta tulisi alkaa rakentamaan uudestaan.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu aloitetaan tunnistamisharjoitteilla.

  • Naisilla lantionpohjan lihakset löytyvät jännittämällä emättimen ja peräaukon seutua, kuin nostaisi niitä kevyesti ylös- tai sisäänpäin kohti napaa. Työntävää tai ulospäin pullistavaa liikettä on vältettävä. Rentoutusvaihe olisi myös löydettävä.
  • Miehillä tunnistaminen haetaan jännittämällä peräaukon ja kivesten välinen alue. Miehillä lihasten löytymistä voi auttaa ajatus siitä, että nostaa kiveksiä ylöspäin vatsan sisälle.

Kun oikeat lihakset ovat löytyneet, voidaan keskittyä harjoittamaan lantionpohjan lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Voimaa tarvitaan ponnistuksissa, kuten taakkojen nostamisessa, nopeutta taas äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa. Kestävyyttä vaaditaan esimerkiksi virtsaa pidätettäessä. Kuten lihasharjoittelu yleensä, tulee myös lantionpohjan lihasten harjoittelun olla nousujohteista ja säännöllistä.

Säännöllinen ja intensiivinen harjoittelu auttaa lantionpohjan lihaksia sekä vahvistumaan että rentoutumaan, jotta lantiopohjan lihakset tukisivat sopivasti mutta eivät olisi ylijännittyneitä. Jos lantionpohjaa ei tunnista, tai on vaikeaa keskittyä ja sitouttaa itsensä harjoittamaan pelkästään niitä lihaksia, tulee minun näkemykseni mukaan hakea apua kokonaisvaltaisemmista liikkeistä.

Itse teetän mielelläni liikkeitä, joissa lantionpohja aktivoituu automaattisesti, sillä kuten mainittu, se osallistuu luonnostaan, refleksinomaisesti moneen liikkeeseen, kuten reisien ja säärten lähentämiseen.

Synnyttäneen naisen nivelten ja kehon asennon vaikutus lantionpohjaan, juoksemiseen ja hyppimiseen 



Synnytyksen jälkeen ensimmäisten viikkojen aikana on syytä välttää oikeastaan tyystin liikuntaa, johon kuuluu hyppyjä ja nopeita suunnan muutoksia, koska nivelsiteet ovat löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena. Samoin venyneet sisäelimet kestävät kehnosti tärhdysten aiheuttamia iskuja, jotka ovat omiaan altistamaan kohdun tai emättimen seinämien laskeumille sekä prolapseille.  Tämä on otettava huomioon koko imetysaikana ja vielä jonkun aikaa sen lopettamisen jälkeenkin. Suurin osa valmennustyöstäni käsittää nimenomaan tätä asennonhallinnan uudelleen opettamista, sillä keho toimii kokonaisuutena ja mielestäni, tai ennemminkin faktisesti, keho ei kestä loputtomiin vaurioitta mikä yksikin lihas on poissa pelistä, liikaa pelissä  ja nivelet epätarkoituksenomaisessa asennossa.

On ymmärrettävä, että raskaushormonien vaikutus ulottuu kaikkiin kollageenikudoksiin, niin rintojen tukikudokseen, sisäelimiä rankaan sitoviin lihaskalvoihin, jänteisiin kuin tätä kautta niveliinkin, eli mikäli aikoo harjoittaa tärähdyksiä ja nopeita liikkeitä sisältävää liikuntaa, olisi oltava niin paljon voimaa ja hallintaa, että se kumoaa poikkeustilassa olevien kudosten löysyyden.

Varsinkin jos henkilö on muutenkin yliliikkuva tai omaa geneettisen taipumuksen kudosten heikkouteen, tämä on ehdottomasti tärkein tekijä harkittaessa esimerkiksi juoksua. Tärähdys moninkertaistaa hetkellisesti kehon painon ja esimerkiksi nilkat, polvet, lonkat ja sitä kautta sekä lantionpohja että selkä todennäköisesti kipeytyvät ja jopa vaurioituvat hallitsemattomassa liikkeessä.

En ole muistaakseni tavannut vielä ketään selkäkipuista, synnyttänyttä naista, jolla ei olisi kireyttä lonkan koukistajalihaksistossa ja vajaavuutta lonkan ulkokierrossa, ja tämä on hyvin hyvin tärkeä seikka-jos polvet kiertyvät sisäänpäin, käytännössä mikään nivel jalkapohjasta ylöspäin ei voi olla oikeellisessa asennossa. Tämä taas aiheuttaa liikaa kuormaa jalkaterän sisäpintaan, polven sisäpintaan, lonkan ulkopintaan, lantionpohjaan ja ristiselän alueelle. 


Synnytyksen jälkeen ensimmäisten viikkojen aikana on syytä välttää oikeastaan tyystin liikuntaa, johon kuuluu hyppyjä ja nopeita suunnan muutoksia, koska nivelsiteet ovat löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena. Samoin venyneet sisäelimet kestävät kehnosti tärähdysten aiheuttamia iskuja, jotka ovat omiaan altistamaan kohdun tai emättimen seinämien laskeumille sekä prolapseille.  Tämä on otettava huomioon koko imetysaikana ja vielä jonkun aikaa sen lopettamisen jälkeenkin. Suurin osa valmennustyöstäni käsittää nimenomaan tätä asennonhallinnan uudelleen opettamista, sillä keho toimii kokonaisuutena ja mielestäni, tai ennemminkin faktisesti, keho ei kestä loputtomiin vaurioitta mikä yksikin lihas on poissa pelistä tai nivelet väärässä asennossa.


Lonkan koukistajalihasryhmä on paljon käytetty (istuminen, kävely) lihasryhmä, joka siis aktivoituu aina kun reisiluu siirtyy eteenpäin pystyasentoon nähden. Lonkkia ojentavat liahkset ovat isot pakaralihakset, jotka ylettävät lantion taakse saakka, monet ajattelevat tätä aluetta alaselkänä. 



Lonkankoukistajat, havainnekuva
Lonkankoukistajat, havainnekuva

Mikäli jotakin liikettä tekevä lihas ei toimi koko liikeradallaan, seuraa haasteita sen vastalihakselle. Raskaana ollessa, usein pitkään sen jälkeenkin, joko tottumuksen, omien oletusten (minulla nyt vaan on tälläinen notkoselkä) tai vaikka instagramin opein ylläpidettävässä perusasennossa selkä on kaarella ja lantio takana. Tällöin isojen pakaralihasten yläosa ei ole aktiivinen ja lonkankoukistajat obvat jatkuvassa jännitystilassa, ja ne kiristyvät.


Koska ne kulkevat kärjistäen polvien sisäpinnasta lantion etuosan kautta ristiselkään, ne vetävät kehoa vielä enemmän kaarelle, polvet kääntyvät sisäänpäin, ja kuten kuvasta näkyy, ne kiinnittyvät selkärankaan melkoisen ylös, joka taas tarkoittaa sitä, että selkäranka kaareutuu pitkältä matkalta ja jokainen askel, varsinkin iskulla ja nopeasti tehtynä, venyttää vielä lisäksi raskauden jäljiltä heikkoa, mahdollisesti erkaantunutta suoraa vatsalihasta  ennestäänkin. 



Hallitsemattoman lantion vaikutus liikuntaan, havainnekuva
Hallitsemattoman lantion vaikutus liikuntaan, havainnekuva

Lisäksi hyvin tärkeä pointti: Tällaisessa asennossa saa olla melkoinen fakiiri että pystyy jännittämään lantionpohjan lihaksia jotka ovat lonkkien asennon vuoksi käytännöllisesti katsoen venytyksessä. 


Alamme päästä siihen, milloin minun mielestäni juoksu ja hyppiminen on turvallista aloittaa. Tarvitaan voimaa ja hallintaa, nimenomaan pinnallisiin, näkyvää liikettä tekeviin lihaksiin niin paljon, ettei keho lyyhisty hypyn aikana eikä varsinkaan jalkojen iskeytyessä alustaan. On huomioitava, että SYVÄT LIHAKSET AKTIVOITUVAT AUTOMAATTISESTI PINNALLISTEN LIHASTEN LIIKKEIDEN MUKANA. Kun juostessa tai hyppiessä pystyy suoristamaan ristiselän, eli käyttämään sekä isojen pakaralihasten koko liikerataa että suoran vatsalihaksen alaosaa, ohjaamaan polvia eteenpäin sen sijaan että ne kiertyisivät sisään, olemme jo miltei valmiita. Lantionpohja ja suurin syvä vatsalihas, poikittainen vatsalihas aktivoituvat kun keho on tällaisessa asennossa. Aika, joka on kulunut viimeisimmästä synnytyksestä, ei olekaan niin tähdellinen kuin voisi kuvitella. Minulla on ollut asiakkaita jotka ovat kyenneet tähän parin kuukauden päästä synnytyksestä, ja asiakkaita, jotka eivät ole kyenneet tähän yli 30 vuoden kuluttua synnytyksestä. 



Vatsalihasten erkauman vaikutus juoksuun ja hyppyihin


Vatsalihasten erkauma vasemmalla, ehjä linea alba oikealla
Vatsalihasten erkauma vasemmalla, ehjä linea alba oikealla



Suoran vatsalihaksen erkauma eli diastasis recti muodostuu mikäli vatsan alue venyy, ja näinhän käy raskaudessa ymmärrettävästä syystä. Suora vatsalihas on vartalon etupuolella oleva kaksiosainen pinnallinen keskivartalolihas, joka perustilassa terveelä ihmisellä on kiinni keskeltä valkoisella linjalla, eli linea alballa, joustavalla jännesaumalla.

Suora vatsalihas on ihmisen ainoa rankaa koukistava lihas, ja jos tämä liike on poissa pelistä kokonaan tai osittain, selkäranka on kaarella. Kun selkäranka on kaarella, selän ojentajalihakset ovat jännittyneet ja toinen puoli, eli suora vatsalihas, venytyksessä, eli viraton tukemaan selkärankaa.


Kuten aiemmin todettu, jos selkäranka on kaarella, lonkan koukistajalihasryhmä kiristyy ja vetää polvia sisäänpäin. Tällaisessa asennossa myös lantio on takana, ja lantionpohjalihakset käytännössä venytyksessä.

NOT TO DO-havainnekuva 1 #välilevynpullistuma #vatsalihastenerkauma #niskakipu
NOT TO DO-havainnekuva 1 #välilevynpullistuma #vatsalihastenerkauma #niskakipu



Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että hyvin pian tällaisessa asennossa liikuttaessa, varsinkin tärähdyksen kanssa, odotettavissa on joko virtsankarkailua, selkäkipua, polvikipua, vaivasenluita jalkaterän sisäpintaan ja mahdollisesti myös kohdun tai emättimen seinämien laskeuma tai prolapseja-selkärankaan, emättimeen tai peräsuoleen.

Kehon asento pitää siis saada korjattua ennenkuin juoksu on mielestäni järkevää ja turvallista.

Pelkkä erkauman kuntoutus tai lantionpohjalihasten erillinen harjoittaminen ei siis riitä, puhumattakaan pelkästä syvien vatsalihasten harjoittamiseen tähtäävästä harjoittelusta.

Mielestäni suoran vatsalihaksen erkauman kuntoutus ja eheytys on täysin mahdotonta ilman tahallista pinnallisten lihasten työtä. Pinnalliset lihakset, kuten keskivartalossa suora vatsalihas ja  vinot vatsalihakset tarvitsevat näkyvää ja tahallista liikettä toimiakseen, kuntoutuakseen ja vahvistuakseen. SUORAN VATSALIHAKSEN ERKAUMA EI YKSINÄÄN SELITÄ NIINKUTSUTTUA VAUVAVATSAA JO AJAT SITTEN SYNNYTTÄNEELLÄ NAISELLA. Suurin tekijä on  ehdottomasti löysä, raskauden aikana venynyt poikittainen vatsalihas, joka siis on kaiken pehmeän ympäri rintalastasta lonkkiin, ja selän puolella kylkiluista lonkkiin ulottuva lihas. 

NOT TO DO-havainnekuva 2 #välilevynpullistuma #vatsalihastenerkauma #niskakipu
NOT TO DO-havainnekuva 2 #välilevynpullistuma #vatsalihastenerkauma #niskakipu



'

Vaurio, eli erkauma ja kehno hermotus kohdistuvat pinnallisiin lihaksiin, jotka tarvitsevat tahallista liikettä kuntoutuakseen ja vahvistuakseen. Raskuaden aikana yleensä sekä vauvavatsan takia että vahingossa jäänyt rangan kierto ja sivutaivutus on vinojen vatsalihasten tehtävä. Jos tarkastelemme poikkileikkausta navan korkeudelta, pinnalliset vinot vatsalihakset ja käytännössä samassa kohtaa sijaitsevat syvät vinot vatsalihakset ovat selän ojentajalihasten jälkeen seuraavat lihakset kohti napaa mentäessä, niiden välissä edessä on suora vatsalihas, jossa mahdolinen erkauma sijaitsee. Jos vinot vatsalihakset ovat olleet toimettomana useita kuukausia, ne surkastuvat ja vetäytyvät kohti selkärankaa. Tällaisessa tilanteessa erkauma ei yletä kiinni, eivätkä keskivartalon  liikesuunnat toimi oikeellisesti. Ilman tätä pinnallisten lihasten yhteistyötä syvätkään lihakset eivät pääse hermottumaan.  Kaikki vaikuttaa kaikkeen-jos olkapäät ja lapaluut  ovat ylhäällä ja edessä, sekä kehon etu-että takapuolelta rangan tukemiseen ja ja myös suoran vatsalihaksen hermotukseen ja liikkeeseen osallistuvat lihakset ovat poissa pelistä. 


Kun kaikkia lihaksia käytetään hissuksiin nimenomaan nimenomaan dynaamisessa liikkeessä, ne heräävät, kehittyvät ja alkavat toimia.  Lopullinen korjaantuminen ei todennäköisesti pääse taahtumaan ennen imetyksen lopettamista ja siksi oliskin oltava kärsivällinen ja toimelias, pyrkiä harjoittamaan hallintaa päivittäin. Erkauma ei haittaa liikkumista jos nainen pystyy ylläpitämään oikeellisia asentoja raskaankin liikesuorituksen, kuten juoksun aikana.  Koska kollageeni, josta esimerkiksi juuri tämä suoran vatsalihaksen jännesauma,  linea alba muodstuu, uudistuu noin 320 vuorokaudessa, lopullinen korjaantuminen on odotettavissa noin 1,5 vuoden päästä imetyksen lopettamisesta. 


Sitä ennen voi liikkua kuinka itse haluaa, kunhan todella kykenee siihen.  Tiedän monien juoksevan koska haluavat, vaikka se aiheuttaisi virtsankarkailua, selän kipeytymista tai kipua polvissa ja lonkissa, enkä minä voi sellaista kieltää. Suosittelen kuitenkin erittäin lämpimästi että jokainen miettisi mahdollisia syitä, mistä nämä vaivat aiheutuvat, ja pyrkisi eliminoimaan ne.+


Moni, kovin moni, asiakkaani on hakenut aiemmin apua harmeihinsa terveydenhuollon piiristä, ja hyvin monelle on sanottu, että "sinulla on lapsia, deal with it" tai lähdetty rakentamaan leikkaukseen tähtäävää läheteviidakkoa. Jotkut ovatkin käyneet läpi vatsalihasten korjausleikkauksen, mutta tulleet pettymyksekseen huomaamaan, ettei se ole auttanut heitä toiminnallisesti lainkaan.  Moni on mennyt leikkausjonoon, mutta perunut paikkansa kun on huomannut, ettei leikkausta tarvitakaan. Esteettiset syyt, joista selkeimpänä venynyt ja kovin arpeutunut iho, saattavat jäädä askarruttamaan-arpeutunutta ihoa ei valitettavasti voi liikunnalla korjata-tai sitten eivät.  Olen aina inhorehellinen, enkä tule koskaan väittämään kykeneväni auttamaan jossakin asiassa, jota ei voi hallussani olevin keinoin kohentaa. 


Minulla ei ole mitään syytä eikä valtaa tuomita terveydenhuollon näkökulmaa, mutta sen sijaan minulla on satoja syitä, eli itsensä liikunnalla korjanneita asiakkaita, joiden takia minun on uskottava täsmäharjoittelun ja hallinnan voimaan leikkaushoitojen sijaan. Hallinnan kehittyminen on nopeaa kun tietää tasan tarkkaan mitä tekee, ja mikään ei tee minua niin iloiseksi kuin henkilö, joka kertoo pystyneensä yhtäkkiä juoksemaan, käymään hyppyjä sisältävällä ryhmäliikuntatunnilla tai hyppimään lastensa kanssa trampoliinipuistossa ongelmitta.  Toivoa ja mahdollisuuksia on aina-en ole vielä kohdannut työssäni sellaista naista, jonka haasteisiin en ole päässyt vastaamaan ja jonka asentoa emme olisi saaneet yhdessä korjattua.