Milloin voi juosta synnytyksen jälkeen? Osa 1

"Olisin kiinnostunut tietämään, kuinka nopeasti synnytyksen jälkeen saa palata juoksulenkille? Entä milloin hyppynarulla tai trampoliinilla voi hyppiä? Miten nopeasti kohtu palautuu ja kestää pomppimista?"

Tämä on hyvin yleinen ja täysin ymmärrettävä kysymys, johon kuitenkin on hankalaa antaa yksiselitteistä vastausta. Sen sijaan voin avata kaikkia seikkoja, jotka mielestäni ja faktisesti vaikuttavat siihen, milloin naisella on "lupa" lähteä juoksulenkille vauvan syntymän jälkeen, ja jokainen voi poimia niistä niitä, jotka tuntuvat kohdistuvan eniten omaan vartaloon-fysiologiset muutokset ovat kaikilla hyvin samankaltaisia, mutta yksilölliset erot ovat kuitenkin suuria. Huomioon otettavia tekijöitä on niin paljon, että perehdyn niihin kahdessa kirjoituksessani, seuraavan julkaisen viikon päästä.


Sekä vastauksen antajan että kysymyksen kysyjän tausta vaikuttaa saatuihin vastauksiin

Eräs asiakkaani, useamman lapsen äiti,  oli läpikäynyt kohdun laskeuman tähden kohdunpoistoleikkauksen, eikä ollut esimerkiksi virtsankarkailun vuoksi voinut juosta useaan vuoteen. Salilla hän kuitenkin oli käynyt aktiivisesti. Kun hän tiedusteli hänet leikanneelta naiskirurgilta, milloin hän voisi taas aloittaa liikunnan, lääkäri vastasi: "Mitään raskasta et voi tehdä ainakaan kolmeen viikkoon, eli kuntosalille ei ole asiaa. Sen sijaan juoksemaan voit lähteä vaikka heti." Ilmeisesti tämä lääkäri itse harrasti juoksua, mutta ei ole juurikaan käynyt salilla, joten hänen mielikuvansa raskaasta ja kevyestä liikunnasta olivat erilaisia kuin kysyjän. Todellisuudessa tämä leikattu nainen kärsi ainoastaan kävelyn aiheuttamasta tärähdyskivusta haava-alueella, eikä voinut kuvitellakaan juoksevansa lähiaikoina mutta muuten hän oli aivan hyvävointinen ja aloitimme treenaamaan jo heti leikkauksen jälkeisellä viikolla.

Itse synnytyksen vaikutus liikunnan aloittamiseen

Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, joten yleisluontoisia ohjeita on vaikea antaa. Normaalin alatiesynnytyksen jälkeen liikunnan voi aloittaa jo parin viikon kuluttua tai heti kun äiti tuntee siihen kykenevänsä. Minä en ole kieltäytynyt valmennuksen aloittamisesta kaksiviikkoisen vauvan äidin kanssa, varsinkin jos hän on ollut jo ennen synnytystään valmennuksessani eli olen tuntenut hänet entuudestaan, tai jos varsin hyvinvoiva, kivuton, itsensä hyvin tunteva useamman lapsen äiti on jo halunnut aloitella liikkumisen.

Jos synnytyksessä on ollut poikkeavuutta, kuten sektio, hätäsektio, syöksysynnytys-naiseen kohdistuneet vauriot ovat suurempia. Sektio on hyvin suuri leikkaus, koska kohtuun joudutaan menemään lihasten ja elimen läpi. Näin kerran uimahallissa turvaistuimessa todella pienen vauvan, ja kun hänen äitinsä kääntyi ottamaan lastaan, hänellä oli vielä teippi tuoreen alavatsahaavan päällä. Minä en voi määrätä enkä tuomita ketään, mutta käytän tätä esimerkkinä siitä, milloin eräänlainen liikunta on aloitettu minun mielestäni liian aikaisin.

Vatsaan kohdistuneen leikkauksen jälkeinen keskivartalon raastaminen voi valitettavasti aiheuttaa verenvuotoa, ja tämä tulisi ehdottomasti ottaa huomioon. Mikään haava, ei sisäinen eikä ulkoinen, saisi aueta eikä tulehtua turhan aikaisin aloitetun ponnistelun, ulkosten epäpuhtauksien  tai  liian suurien liikeratojen seurauksena.

Milloin kohtu kestää liikuntaa synnytyksen jälkeen



Kohdun supistuminen synnytyksen jälkeen viikkoina
Kohdun supistuminen synnytyksen jälkeen viikkoina

Kohdun raskaudenaikainen koko vaikuttaa luonnollisesti sen palautumisnopeuteen, jos lapsivettä on ollut runsaasti tai vauva/vauvat hyvin kookkaita, aikaa kuluu suhteessa pidempään. Keho on erittäin joustava ja reagoi heti synnytyksen jälkeen uuteen olotilaan. Solut alkavat palautumaan jo jälkeisvaiheessa ja keho aloittaa palautumisen 'normaalitilaan' heti synnytyksen jälkeen ja alkaa poistamaan kaikkea tarpeetonta, kuten varastoitua energiaa, ylimääräistä nestettä ja kuona-aineita, hikoilemalla ja virtsaamalla. Synnytyksen jälkeen kohtu pienenee nopeasti lihassäikeiden supistuessa ja kohdunpohja laskeutuu navan alapuolelle,sillä sikiö ja istukka eivät enää venytyä niitä.

Viikon kuluttua synnytyksestä kohtu sijaitsee navan ja häpyliitoksen puolivälissä ja noin kahden viikon kuluttua se laskeutuu pikkulantioon eikä ole enää vatsanpeitteiden päältä tunnettavissa. Lapsivuodeajan lopussa kohtu painaa 60-70 grammaa. Oksitosiinin aiheuttamat kohdun supistukset jatkuvat synnytyksen jälkeen, kunnes kohtu on saavuttanut alkuperäisen kokonsa, raskauden löysyttämät, synnytyksen jälkeen löysäksi jääneet kohdun kannatinsiteet, fasciat,  kiristyvät ja palauttavat kohdun normaaliin asentoon noin kahdeksassa viikossa mutta on yhä otettava huomioon hormonaalisten tekijöiden kollageenia löysentävä vaikutus. Kohdun tilaa voi itse arvioida jälkivuodon määrän perusteella. Hyvin supistunut kohtu ei vuoda yli 500 ml. Kohdun ja emättimen tila ovat tärkeimmät asiat, jotka todetaan jälkitarkastuksessa, ei ulkoiset tekijät, kuten lihasten kunto. 

Imetyksen vaikutus liikuntaan ja painonhallintaan


Liikkumisella ei ole vaikutusta maidon laatuun tai määrään, joten liikuntaa voi harrastaa hyvillä mielin myös imetyksen aikana. Imetys kannattaa ajoittaa ennen liikkumista, jotta rinnat olisivat kevyemmät liikuntasuorituksen aikana. Näin liikkuminen on äidille miellyttävämpää ja kevyempää. Sopivat ja tukevat liivit ovat hyvin hyvin tärkeät, ja nimenomaan sopivat! Vaikka kuinka olisi juuri ostanut kalliit liivit jotka ahdistavat siten ettei saa kunnolla henkeä, osta uudet äläkä odota, että rinnat tai rinnanympärys pienenevät kohta!   Pallea, joka osallistuu syvään hengittämiseen, on yleensä muutenkin litistynyt ja kehnosti toimiva raskauden jäljiltä, tähän ei tarvita enää yhtään ahdistavia tekijöitä. Vaikka liikunta olisi rauhallista, kävelyä, oleilua, panosta silti liiveihin-huomaa että rinnat ovat normaalia raskaammat, kipeytyvät helposti, saattavat aiheuttaa aivan turhia niska-hartiaseudun kipuja ja tietenkin venyä tukematta-myös rintojen tukikudos on imetysaikana normaalia löysempää. Osta vaikka jatkopala tai vaikka kaksikin jotta saat rinnanympäryksen sopivaksi, jos kupit tuntuvat olevan oikean kokoiset.  


Imettäminen lisää nesteen tarvetta ja äidin kannattaakin juoda reilusti, varsinkin liikunnan jälkeen tai sen aikanakin, jos suu tuntuu kuivalta, se on merkki pienestä nestehukasta. 

Moni nainen on hädissään jos raskauden aikana kertyneet kilot eivät jääkään synnytyslaitokselle, ja tuolloin saattaa olla tarve ajatella painonpudotusta. Olisi kuitenkin hyvä ymmärtää että äidinmaito rakentuu joko äidin nauttiman ravinnon sisällöstä tai äidistä itsestään.  Esimerkiksi pelkät herkut, joita mahdollisesti väsyneenä tekee mieli, eivät takaa riittävää ravintoa vauvalle, vaikka niistä ei tuntuisikaan paino enää enempää nousevan ja äiti itse ajattelisikin niiden olevan nyt sallittuja, kun hänellä itsellään on poikkeustilanne päällä. Vauva tarvitsee rasvan lisäksi proteiinia ja kivennäisaineita, ja ellei näitä syö, elimistö purkaa niitä äidin omasta kehosta. 

Imetys toki tukee painonhallintaa mutta se ei tee tältä osin aina autuaaksi. Turvallinen painonhallinta onnistuu, kun painoa pudotetaan maltillisesti ja huomiota kiinnitetään pieniin ruokailumuutoksiin, hyötyliikuntaan ja liikuntatottumusten ylläpitämiseen. Jos äiti syö monipuolisesti, takaa se vauvalle kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin, D-vitamiinia lukuun ottamatta. Sekä imettävän äidin että vauvan tulee saada ravinnon lisänä D-vitamiinia vuorokaudessa 10 µg.

Monipuolinen ja säännöllinen ruokavalio auttaa äitiä kuntoutumaan synnytyksestä ja huolehtimaan myös lapsen ravitsemuksesta imetyksen kautta. Imetyksestä johtuva energian lisätarve (tai kulutus, koska se kiinnostaa monia)  vuorokautta kohden on suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan noin 600 kcal.

Äidin ei tule rajoittaa ruokavaliotaan sattumanvaraisesti ja tarpeettomasti. 

Entä jos ei imetä?


Kaikilta synnyttäneiltä naisilta imetys ei luonnistu, maitoa ei erity tarpeeksi tai ruokinta aiheuttaa sietämätöntä kipua. Imetyksen tahatonkin lopettaminen alkaa vaikuttaa hormonitoimintaan, ja hromonitoiminta taas vaikuttaa naiseen- imetyksen loppuessa kokonaan hormonit aiheuttaa fyysisiä oireita, kuten päänsärkyä, uupumusta ja pahoinvointia. Imetystä lopetteleva voi kokea olonsa hyvin samanlaiseksi kuin alkuraskaudessa. Myös mielialan heilahtelu ja masennustuntemukset ovat mahdollisia.  Liikunnan fysiologian kannalta imetyksen lopettaminen, syystä tai toisesta, vaikuttaa nimenomaan hormonaalisesti-kudokset alkavat vahvistua ja palautua normaalitasolleen. Tämä ei kuitenkaan ole syy lopettaa imetystä turhan ajoissa jos se muuten sujuu vallan hyvin.



Milloin täsmäliikunnan voi aloittaa synnytyksen jälkeen

Venyttyneiden vatsanpeitteiden kuntoutus ja lantionpohjan lihasten harjoittaminen tulisi aloittaa muutaman päivän sisään synnytyksestä, jos suinkin mahdollista. Tämä vaikuttaa myös sisäelimiä, kuten kohtua, rankaan sitovien lihaskalvostojen tasaiseen kiristymiseen. 

Tässä ei ole minkäänlaista ristiriitaa liikunnan varomisen kanssa. 

 Liikuntaa, joka ei sisällä tärähtelyä, laajoja liikeratoja tai repimistä, voi harjoittaa heti kun vointi sallii.  Tärähdyksiä aiheuttava liikunta, kuten juoksu, hyppiminen tai vaikkapa kamppailu-urheilu ovat erilaista liikuntaa kuin kävely tai rauhallinen liikeratojen haku makuuasennossa, istuen tai seisten.  Liikuntaa ja lihaskunto- ja hallintaliikkeitä jotka eivät sisällä ns. vaarallisia tekijöitä, on olemassa loputon määrä. Keho on hormonien takia jatkuvassa poikkeustilassa ja tarvitsee huoltoa, vahvistusta ja ennenkaikkea hallintaa vielä normaaliakin enemmän. 

Entä kestävyyskunto ja oikea hikiliikunta?

Tässä kohtaa haluaisin ottaa kantaa spinningiin eli sisäpyöräilyyn synnytyksen jälkeen, sitä olen kuullut esimerkiksi kätilöiden pitävän hyvin ankarana ja vaarallisena liikuntana. Olen ohjannut tuhansia sisäpyöräilytunteja enkä löydä mitään perustetta sen välttämiselle, ainoastaan kipeä alapää voi sen mielestäni estää.  Oikein ohjatussa ja suoritetussa sisäpyöräilyssä oikein säädetyllä pyörällä ei ole kaatumisriskiä (olen kyllä kerran ohjatessani senkin onnistunut tekemään mutta se oli aivan oma vika ja piti sisällään esimerkiksi moshaamista turhan edessä turhan levytrakenteisella pyörällä), ei tärähdyksiä, ei tärinää rintoihin,  lantionpohjaan tai selkään, ei painetta vatsaonteloon,  ei mitään, missä nivelet voisivat vääntyä tai kuormittua väärällä tavoin, pikemminkin päinvastoin. Luulen että tässä kieltämisessä on taas kyse siitä, että kieltänyt henkilö pitää spinningiä brutaalina ja superraskaana lajina, koska ei itse harrasta sitä tai omaa siitä ikäviä kokemuksia. Muuta perusteltua syytä en itse ole löytänyt. 

Moni liikkumaan tottunut nainen kaipaa nimenomaan pään tuuletusta kovalla, vauhdikkaalla treenillä, ja itse neuvoisin aloittamaan nimenomaan sisäpyöräilystä, jos laji on tuttu, tunneille voi aikataulujensa mukaan päästä ja se miellyttää. Miksipä sitä ei voi mennä kokeilemaankin, varoitan kuitenkin että ensimäisen tunnin aikana se alue millä satulassa istutaan tulee kipeytymään melkoisesti, eikä lajia kannata tuomita yhden kerran perusteella. (Anna sille kolme kertaa.) Laskenut kestävyyskunto ja pallean mahdollinen supistuminen raskauden aikana on tietenkin otettava huomioon, eli todennäköisesti tuore äiti hengästyy nopeasti. Se ei myöskään ole tietämykseni mukaan vaarallista, vaan ehkä pikemminkin turhauttavaa jos muistelee aikoja jolloin treenasi kovaa päivittäin. Kestävyyskuntohan putoaa jo viikon sairastelun jälkeen, eli aivan normaali ilmiö, kuten kunnon kohentuminenkin harjoittelun taas alettua. Give it time.


Elämää ennen ja jälkeen jälkitarkastuksen


Ajasta heti synnytyksen jälkeen puhutaan lapsivuodeaikana, ja se kestää noin 6-12 viikkoa. Lääketieteen nykyisen näkemyksen mukaan tänä aikana raskauden ja synnytyksen aiheuttamat muutokset palautuvat ennalleen. Tiedän ettei tämä kuitenkaan todellisuudessa pidä paikkaansa, jos puhutaan kaikista fysiologisista muutoksista, vaan sillä tarkoitetaan vain sisäelimiä. Hyvin usein kuulee puhuttavan että tämä aika tulisi vain levätä. Huomautan yhä, että käsittelen tässä ainoastaan äidin fyysisiä muutoksia ja kykeneväisyyttä, en esimerkiksi suhdetta vauvaan tai vauva-arkeen, joiden muokkaantumiselle tämä aika luonnollisesti on hyvin tärkeää. 


Jälkitarkastusta pidetään usein haamurajana liikunnan aloittamisen suhteen, esimerkiksi jos kuntosalijäsenyyden laittaa tauolle loppuraskauden ajaksi, yleensä jatkumispäivää merkittäessä tiedustellaan jälkitarkastuksen ajankohtaa. Jälkitarkastus on yleensä noin kahden kuukauden päästä synnytyksestä, ja moni lataakin siihen melkolailla odotuksia-jännitetään, onko sitten kuitenkin kärsinyt odotettua enemmän vaurioita synnytyksessä, onko erkauma kunnossa, ovatko lantionpohjan lihakset palautuneet. Kaikkiin näihin ei kuitenkaan välttämättä saa vastausta, joten yhä, oma vointi on paras mittari. Tuntuuko jokin sisällä hölskyvän pienessäkin liikkeessä, tuntuuko tunnottomuutta, tuntuuko onttoutta, tuntuuko kipua liikkuessa. Näitä ei kukaan muu kuin nainen itse voi millään mittarilla arvioida. 

Lääkäri tutkii asiat, joihin hänellä on näkyvyys, eli gynekologiset seikat.  Hyvin supistunut kohtu tuntuu kädellä koitettaessa napakalta ja kiinteältä, huonosti supistunut kohtu taas tuntuu käteen taikinamaiselta ja supistuu laiskasti. Tällaisia hyvin tärkeitä asioita lääkärin on tarkoitus arvioida mahdollisten haavojen parantumisen lisäksi.  Liikunnasta kysyttäessä kieltoja ja lupia voi kuulla tuhansia erilaisia-lääkärit eivät yleensä  ota kantaa vartalossa tapahtuneisiin muutoksiin ja niiden tilaan, ainoastaan sisäelimiä koskevat seikat ovat heille tärkeitä ja  jälkitarkastuksen syy. 

Synnytyksen jälkeen kehotetaan usein aluksi harrastamaan samoja liikuntamuotoja, joita on tottunut harrastamaan ennen raskautta ja sen aikana. Olisi kuitenkin huomioitava, että synnytyksen jälkeen keho saattaa toimia aivan eri tavoin kuin aiemmin, ja entuudestaan tutut lajit tuntua vaikeilta tai mahdottomilta. Tämä on yleistä, jopa täysin normaalia ja selitettävissä fysiologisilla seikoilla, ja näistä syistä, kuten vatsalihasten erkaumasta, keskivartalon lihasten toiminnasta yleensä,  lantionpohjasta ja mm. lonkkien nivelkulmista ja niiden vaikutuksesta liikkeeseen kirjoitan tämän artikkelin seuraavassa osassa.  

Sitä ennen voit lukea lisää erkaumasta esimerkiksi täältä , lantionpohjasta ja virtsankarkailusta täältä , seläkivuista täältä  ja raskaana olevien ja synnyttäneiden naisten liikunnasta täältä .